Être en forme et garder la pêche :

Objectif : Appliquer les 10 meilleurs conseils du Docteur Delabaux pour garder la forme et la pêche.

« Un pessimiste voit la difficulté dans chaque opportunité, un optimiste voit l’opportunité dans chaque difficulté. »Winston Churchill

Pour se sortir de toutes les situations délicates, il faut que votre corps ait la capacité de réagir normalement, vite et bien. La première des choses est donc de lui fournir les éléments nécessaires à son bon fonctionnement et de satisfaire des besoins primaires.

🍽 🍷 Manger et boire :

« Ni plus ni moins »
Telle doit être votre devise. Inutile donc de vous gaver pendant des semaines et de prendre 10 kilos supplémentaires. Le surplus de poids ne vous aidera pas à retrouver un emploi. Une sous-alimentation sera également source de fatigue et risque de maladies. Il vous faut donc conserver un régime alimentaire sain et proportionné. Ne sautez pas de repas…
Il est primordial de conserver un rythme régulier et de respecter les habitudes  que vous aviez avant d’être au chômage :

  • Manger aux même horaires que lorsque vous étiez au travail
  • Rendez-vous autant que possible dans les mêmes lieux en compagnie de vos amis et/ou anciens collègues
  • Sortez le plus souvent possible et ne restez pas seul devant votre assiette chez vous à vous morfondre
  • Conservez le même laps de temps entre vos repas et ne passez pas l’après-midi entière à table les yeux fixés sur l’horloge en attendant qu’arrive le repas du soir.

… Mais n’en rajoutez pas !
Le fait d’être au chômage peut entrainer une baisse d’activité et donc un temps disponible à combler. Le premier réflexe est de manger ! Pourquoi ?

S’alimenter entraine automatiquement sur l’organisme la production d’endorphine qui procure un sentiment de bien-être. Durant cette période, se sentir bien étant nécessaire, nous avons donc tendance à manger plus pour ressentir cette sensation de plaisir. D’où des grignotages perpétuels, des plats plus copieux et au final : une surcharge pondérale ! Prendre du poids a un impact évident sur l’organisme mais aussi sur le mental et entraine une profonde fatigue et une baisse de l’envie de sortir, de rencontrer d’autres gens et au final un moral en chute libre.

👀 Faites évoluer votre régime alimentaire :

Ici, pas question de régime amaigrissant mais bien de modifier dans le bon sens sa façon de s’alimenter.

Avec le budget dont vous disposez, efforcez-vous de compléter ou d’améliorer les aliments que vous consommez au quotidien :

  • levez-vous de bonne heure pour faire les marchés à proximité de chez vous. Vous rencontrerez beaucoup de personnes intéressantes et vous pourrez vous procurer des produits frais et sains souvent moins chers que dans les grandes surfaces ;
  • éliminez les plats tout préparés et cuisinez le plus souvent possible. Vos repas n’en seront que meilleurs et vous aurez également la satisfaction de réaliser quelque chose de concret ;
  • choisissez des fruits et légumes de saison qui, en plus du goût, vont vous apporter des éléments nutritifs actifs et renforcer vos défenses immunitaires, au meilleur prix.

Par le Docteur Alain Delabaux, médecin généraliste créateur de la chrono-nutrition et auteur de Mincir sur mesure grâce à la chrono-nutrition

Permettez-moi de me présenter :

Médecin  depuis plus de 50 ans, j’ai mis au point dans les années 80 la chrono nutrition, dans laquelle je me suis totalement investi  depuis 1994 , sollicité au début par mes patients pour résoudre leur problème de surpoids, puis progressivement amené à utiliser cette méthode révolutionnaire dans bien d’autres domaines. M’apercevant au fil des années que ma méthode permettait non seulement de mincir et de rester mince mais également de soigner la plupart des troubles métaboliques (cholestérol, diabète, hypertension, etc.)  De ralentir le vieillissement, de gérer des mode de vie très particulier comme   celui des horaires des 3×8, des pilotes de ligne, des conducteurs de trains et autres métiers à horaires plus ou moins décalés.

Lorsque Stéphanie Delestre m’a demandé de compléter son ouvrage j’ai accepté avec enthousiasme, très heureux de pouvoir grâce à mon expérience nous aider les uns et les autres à gagner le challenge qui vous est proposé en vous permettant d’être au top de vos capacités physiques et intellectuelles. Il s’agit d’ailleurs d’un challenge autant pour vous que pour moi, car je n’ai jamais supporté l’échec et j’espère bien contribuer à la réussite de cet ambitieux projet ! On croit toujours être différent les uns des autres, ce qui n’est pas vrai  en ce qui concerne la nutrition, et malheureusement on s’imagine pouvoir manger n’importe quoi avec le seul souci de ne pas trop grossir. En fait il est tout aussi essentiel de savoir manger correctement chaque jour  que de savoir organiser correctement le rythme de son activité quotidienne, l’un ne devant pas aller sans l’autre.

Je vais donc vous proposer un programme de remise en forme intellectuelle autant que physique, dont vous me direz des nouvelles ! Précision utile, avant de passer à la pratique, fichez vous la paix avec votre poids et notre volume veillez simplement à suivre correctement votre programme nutritionnel. Sachant que s’il y en a parmi vous qui souffrent de surpoids le programme de chrono nutrition ne peut que leur apporter des bienfaits, tout comme s’il y a des maigrichons ou des maigrichonnes cela leur fera également le plus grand bien.

Et pour conclure cette entrée en matière, une bonne nouvelle : En  moins de 48 heures Chrono, vous vous sentirez déjà en bien meilleure forme ! Comme vous vous en doutez bien, la chrono nutrition n’est pas un régime mais la réorganisation complète et définitive de votre alimentation pour que celles-ci corresponde  très exactement aux règles de la chronobiologie.

Celles-ci, basées essentiellement et par obligation sur le cycle du cortisol (hormone qui est le chef d’armée du fonctionnement quotidien de notre organisme) sont très simples :

1/ on fera 4 repas par jour :
  • un le matin, un le midi, un en fin de journée, un le soir
  • chacun des repas devra comporter un aliment principal, un aliment complémentaire et un additif
2/ on doit manger chaque jour :
  • gras le matin: du fromage, du pain et du beurre ou de l’huile d’olive sur le pain
  • lourd le midi : de la viande, des féculents et une sauce pour aller avec
  • sucré l’après-midi : un oléagineux, des fruits et du miel ou de la confiture
  • léger le soir : du poisson ou des fruits de mer (ou un peu de viande blanche) et des lé
3/ tous les aliments sont autorisés saufs quelques interdits définitifs et non négociables !
  • Tous dérivés lactés autres que fromage, crème et beurre,
  • On supprime donc définitivement : les, fromage blanc, fromage frais, activia, Actimel, petits suisses et toutes préparation industrielles soi-disant lactées
  • les soupes potages, bouillons, ou consommés
  • tout aliment préparé industriellement, surtout s’ils sont à 0 %, allégée, soi-disant diététique ou, pire encore, paré de toutes les vertus anti cholestérol ou autres fariboles.
  • les sauces trop sucrées : ketchup, sauce soja, sauce barbecue, sauce aigre-douce
4/ on pourra manger autant qu’on a faim les 3 aliments principaux :
  • le fromage au petit déjeuner avec la moitié de son poids en pain,
  • la viande au déjeuner, sans augmenter la quantité de féculents qui va l’accompagner,
  • le poisson ou les fruits de mer le soir, sans augmenter la quantité de légume qui va les accompagner
5/ on ne pourra jamais augmenter aucun autre des aliments qui les accompagnent, sauf cas très particuliers nécessitant une alimentation spéciale.
6/ tout le monde peut manger exactement de la même façon sauf en cas de troubles métaboliques, auquel cas les quantités peuvent différer et bien entendu la liste des interdits va s’allonger, particulièrement si on souffre d’hypercholestérolémie.
7/ chaque semaine de chrono nutrition doit comporter un ou 2 repas de fête où tout sera permis, entrée, plat principal, fromage, salade, dessert sans oublier l’apéritif et le vin à table.

Seul petit bémol qu’il faudra respecter : les interdits restent interdits !

👨 Votre programme nutritionnel quotidien pour un homme mesurant 170 cm :

Le matin :

  • 100 g de fromage
  • 50 de pain
  • 4 à café d’huile d’olive sur le pain (ou  12 g de beurre)
    thé, ou café, ou infusion, à volonté, sans sucre
  • 2 gélules de Chronovita+

Le midi :

  • 270 g de viande rouge, ou 310 g de viande blanche, ou 290 g de charcuterie ou abats pesés crus  (230 g cuits)
  • une box de 20 de féculents cuits
  • une box de 5 cl de sauce, vinaigrette, épices, condiments

Au retour de l’appétit dans la journée, ou en fin de journée, on doit goûter

  • 30 g de chocolat noir, ou un box de 5 cl de noix, noisettes, pecan, amandes
  • un fruit (sauf banane) ou 15 cl de lui de fruit ou une box de 10 cl de compote
  • une box de 5 cl de miel ou confiture

Le soir, après avoir goûté et seulement si on a faim :

  • 100 à 470 g de poisson
    ou 1 à 4 boxes de 25 cl de fruits de mer non épluchés
    ou 130 g de viande blanche pesée crue (=  110 g cuite)
  • un box de 20 cl de légumes cuits,
    ou une boxe de 25 de crudités  ou une assiette creuse de salade verte.

Comme je vous l’ai déjà expliqué, vous avez le droit à un ou 2 repas joker par semaine  où tout est permis, sauf les interdits que vous trouverez sur la liste page 5!

Attention ! Les quantités indiquées dans ce programme sont adaptées à une personne mesurant environ 170 cm

Si vous êtes plus grands vous pouvez :

  • augmenter les quantités de fromage le matin avec la moitié de son poids en pain,
  • augmenter la quantité de viande midi, sans augmenter la quantité de féculents,
  • augmenter autant que vous voudrez la quantité de poissons ou de fruits de mer le soir, sans augmenter la quantité de viande blanche ni la quantité de légumes, crudités, ou salade.

Si vous êtes plus petits, ne vous tracassez pas :

Vous n’avez pas besoin de diminuer la quantité de fromage ou de viande, sauf si cela vous fait trop, mais celle de pain, de féculents ou de légumes.

👩 Votre programme nutritionnel quotidien pour une femme mesurant 170 cm :

Le matin :

  • 100 g de fromage
  • 50 de pain
  • 4 à café d’huile d’olive sur le pain (ou  12 g de beurre)
    thé, ou café, ou infusion, à volonté, sans sucre
  • 2 gélules de Chronovita+

le midi :

  • 240 g de viande rouge, ou 280 de viande blanche, ou 260 g de charcuterie ou abats pesés crus  (200 g cuits)
  • une box de 15 de féculents cuits
  • une box de 5 cl de sauce, vinaigrette, épices, condiments

Au retour de l’appétit dans la journée, ou en fin de journée, on doit goûter

  • 30 g de chocolat noir, ou un box de 5 cl de noix, noisettes, pecan, amandes
  • un fruit (sauf banane) ou 15 cl de lui de fruit ou une box de 10 cl de compote
  • une box de 5 cl de miel ou confiture

Le soir, après avoir goûté et seulement si on a faim :

  • 100 à 470 g de poisson
    ou 1 à 4 boxes de 25 cl de fruits de mer non épluchés
    ou 130 g de viande blanche pesée crue (=  110 g cuite)
  • un box de 15 cl de légumes cuits,
    ou une boxe de 20 de crudités  ou une assiette creuse de salade verte.

Attention ! Les quantités indiquées dans ce programme sont adaptées à une personne mesurant environ 170 cm

si vous êtes plus grand(e) vous pouvez :

  • augmenter les quantités de fromage le matin avec la moitié de son poids en pain,
  • augmenter la quantité de viande midi, sans augmenter la quantité de féculents,
  • augmenter autant que vous voudrez la quantité de poissons ou de fruits de mer le soir, sans augmenter la quantité de viande blanche ni la quantité de légumes, crudités, ou salade.

Si vous êtes plus petites, ne vous tracassez pas, vous n’avez pas besoin de diminuer la quantité de fromage ou de viande (sauf si cela vous fait trop) mais celle de pain, de féculents ou de légumes. Comme vous pouvez le constater il y a finalement peu de différence entre votre programme et celui des hommes, mais faites attention à vos proportions en végétaux et surtout en légumes, ils sont redoutablement vecteurs de cellulite chez les femmes

Les interdits :

Ils sont définitifs et… non négociables !

1/lait, yaourt, yop, petits suisses, Actimel, Activia,  fromage blanc, fromage frais

seuls le fromage, la crème et le beurre sont autorisés

2/les soupes, les potages, les bouillons, les consommés…

3/les aliments destinés à maigrir  et/ou soi-disant diététiques, les aliments synthétiques,

les préparations et les plats industriels.

4/les sauces trop sucrées : ketchup, sauce barbecue, sauce  soja, sauce aigre-douce

Les boissons :

On doit boire au moins 1/2 l d’eau par repas, de préférence :

Évian, Volvic, eau de source, Salvetat,

en dehors des repas on boira autant  qu’on a soif :

les eaux ci-dessus énumérées, café et/ou thé, infusions, tisanes

Attention ! les boissons alcoolisées, apéritif vin, digestif, cidre, bière etc. ne sont autorisées qu’aux repas de fête.

👍 Conseils d’hygiène de vie indispensables à la réussite de notre challenge :

En cas de fringale dans la journée ou dans la nuit, pour vous éviter de manger n’importe quoi  et bien caler d’éventuelles angoisses nocturnes, prenez tout simplement une barre ou un toast fourré chrono (Il y en a de tous les goûts) Vous pouvez en manger même si vous souffrez de diabète, en revanche les barres ou toasts au chocolat sont formellement interdits à ceux d’entre vous qui souffrent d’hypercholestérolémie. Ne vous levez ni trop tôt, ni trop tard, et prenez l’habitude de garder la même heure de lever même si vous êtes couchés plus tard. L’heure idéale du lever se situe entre 6 heures et 8 heures maximum, et la durée du sommeil idéal se situe suivant les tempéraments de 5 à 8 heures par nuit, pas plus !

Ne vous laissez jamais piéger par un apéritif en dehors des 2 repas de fête autorisés chaque semaine, que ce soit  le midi ou le soir, tout seul, entre amis ou en famille. Pour ne gêner personne (moi je ne bois pas !) Et pour ne pas avoir l’air idiot (donnez-moi un verre d’eau) pensez à demander un Perrier/rondelle, ça pétille, ça un petit air d’apéritif et vous aurez la conscience tranquille, quitte a dire si on vous propose quand même un alcool « j’ai vraiment trop soif, je vais d’abord prendre un Perrier/rondelle ».

😴 Dormir :

Quand on perd son emploi, on devient nettement plus stressé et c’est normal. Donc, il est plus difficile de s’endormir. Mais il est aussi possible de faire des cauchemars, et on peut se réveiller plusieurs fois dans la nuit. Or, le sommeil, c’est la santé. Voici quelques astuces pour limiter au maximum ces problèmes :

  • Ne mangez pas trop le soir ; un célèbre dicton dit « il faut manger comme un roi le matin, comme un prince le midi, comme un pauvre le soir »
  • Ne buvez pas trop non plus car l’alcool est un excitant ; faites également attention si le café, le thé, les sodas, le jus d’orange sont des excitants pour votre organisme
  • Ne prenez pas de bain trop chaud
  • Evitez les films violents, les émissions politiques agressives à la télé, les jeux vidéo qui sont des empêcheurs de dormir comme un bébé
  • Si vous le pouvez, transformez votre chambre en un véritable cocon, avec une bonne couette et des oreillers tout doux
  • Réduisez la température de la chambre à 18 degrés, 20 degrés maximum
  • Ne ratez pas votre sommeil. Le sommeil a des cycles d’environ une heure trente. Si vous laissez passer un cycle, il faudra attendre le prochain. Dès que vous commencez à bailler ou que vous vous frottez les yeux, il est temps d’aller vous coucher
  • Essayez de vous coucher tous les soirs et de vous réveiller tous les matins à la même heure, comme si vous deviez aller au travail
  • Avant de vous coucher, pensez à vous relaxer : respirez calmement et faites gonfler votre ventre quand vous inspirez
  • Vous pouvez aussi passer 5 minutes à repenser à ce que vous avez fait dans le journée et ensuite ne penser qu’à ce qui vous fait du bien : les endroits que vous aimez le plus, les plages de vos vacances, etc.

Pour se senti reposé, il faut dormir 7 heures par nuit en moyenne.

Liens des chapitres précédents : 

Chapitre 1

Chapitre 2

Chapitre 3

Le guide complet à télécharger : ICI 

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