Hélène, consultante en communication et rédactrice indépendante basée à Paris, dit qu’elle est aux prises avec l’épuisement professionnel depuis qu’elle a commencé à travailler chez elle en mars. Elle est constamment «épuisée et privée de sommeil». Son mari travaille pendant la journée, tandis qu’elle s’occupe de leur enfant de cinq ans et six mois. Ensuite, ils changent vers 17h30 et Hélène travaille jusqu’à minuit ou 1 heure du matin. «La moitié des nuits, je suis trop épuisée et mon cerveau ne fonctionne tout simplement pas», dit-elle. «Avec le COVID, le sentiment d’impuissance et d’incertitude ajoute une couche à tout cela.»
Cet épuisement est également particulièrement épouvantable car la pandémie ne sera pas terminée de si tôt, alors on a l’impression qu’il n’y a pas de lumière au bout du tunnel, se confie Hélène. Et pour aggraver les choses, pour essayer de maintenir la qualité de son travail, elle a sacrifié son temps à elle : regarder la télévision, parler à des amis au téléphone, lire pour le plaisir et poursuivre des projets de travail plus ambitieux – depuis des mois.
L’épuisement professionnel n’est pas un nouveau concept, mais Hélène est l’une des nombreuses françaises qui sont aux prises avec une nouvelle forme d’épuisement professionnel en travaillant à la maison et, en fait, en étant à la maison tout le temps. Que vous ayez ou non des enfants, vous essayez de travailler et de vivre comme si les choses étaient normales pendant une période qui ne l’est pas du tout. Une pandémie mondiale a infecté des millions de personnes et causé plus de 30 000 décès en France. Cela a entraîné des réductions de salaire dans tous les secteurs et des licenciements généralisés . La pandémie a également bouleversé à tous égards la vie quotidienne et la routine des gens.
La combinaison du stress au travail, de l’anxiété de santé personnelle et collective, du stress financier et des troubles politiques contribuent à un type spécifique d’épuisement professionnel provoqué par la pandémie COVID-19.
Qu’est-ce que l’épuisement professionnel à domicile et pourquoi cela se produit-il?
L’épuisement professionnel à domicile se produit lorsque les gens ne peuvent pas séparer leur vie professionnelle de leur vie familiale. Les gens ont du mal à séparer les deux pendant la pandémie lorsqu’ils travaillent et vivent dans un même espace.
Il est difficile de savoir quand la journée de travail se termine et quand commence votre propre vie. Parce que nous vivons dans un monde si connecté, chaque fois qu’une notification par e-mail arrive sur votre téléphone ou votre ordinateur, ou chaque fois que vous recevez un SMS d’un collègue, vous ressentez le besoin d’y répondre, même si cela peut être après cinq ou six heures.
Le sentiment d’être constamment connecté et « présent mentalement » peut rendre les gens épuisés – physiquement et émotionnellement. Souvent, ils ont l’impression qu’ils ne peuvent penser à rien d’autre qu’au travail, alors ils arrêtent de faire des choses qu’ils aiment. Cela peut se transformer en un cycle beaucoup plus dangereux qu’une simple fatigue normale. «Le burnout est essentiellement une forme chronique de fatigue.»
Une employée qui travaille pour une grande entreprise de technologie à Toulouse nous raconte qu’avant la pandémie, elle avait un excellent équilibre entre vie professionnelle et vie privée. Mais depuis qu’elle a commencé à travailler à la maison, elle commence parfois à travailler dès 7 heures du matin et ne finit pas avant 23 heures. «Je pense au travail de nuit et je rêve au travail», dit-elle. «Je me couche épuisée, je me réveille épuisée. Je me sens aussi plus obligée de travailler. Quand je me réveille, j’ouvre immédiatement mon calendrier de travail et pendant les 30 minutes que je me prépare le matin, le travail me traverse l’esprit. Il n’y a pas de pause. Elle se sent également émotionnellement détachée de son travail. «Quand j’étais au bureau, je me sentais parfois très excitée ou heureuse quand quelque chose se passait bien, mais maintenant je me sens un peu engourdie», dit-elle.
La pandémie contribue à l’épuisement professionnel d’une manière que le simple travail à domicile pendant un temps normal ne le ferait pas. Les gens ont maintenant des enfants, des partenaires et des colocataires à la maison, ou ils peuvent s’occuper d’une famille malade ou de parents âgés. Ils essaient également de tout faire – travailler, faire de l’exercice, se détendre, socialiser – dans un espace qu’ils n’utilisaient pas auparavant pour toutes ces choses.
Lorsque nous sommes au bureau, nous pouvons simplement nous concentrer sur le travail parce que l’environnement le permet.
Maintenant, cependant, beaucoup de gens travaillent à la maison tout en lisant les nouvelles ou en se connectant sur les réseaux sociaux. Ils sont distraits par le climat politique. Leurs moments de détente et lutte contre le stress, comme aller à la salle de sport ou rencontrer des groupes d’amis, pourraient également être limités en raison de mesures de sécurité, ce qui pourrait aggraver encore plus l’épuisement professionnel.
Il y a aussi la pression supplémentaire de sentir que vous devez présenter votre meilleur visage heureux au travail. L’employée de Toulouse dit qu’elle «vit dans deux mondes»: le «monde de la vidéo» où elle doit présenter le côté positif et productif d’elle-même au travail, puis la vie de l’autre côté de l’écran, où elle est dans une pandémie et en difficulté.
Comment reconnaître l’épuisement professionnel à domicile
L’épuisement professionnel au travail à domicile n’est peut-être pas facile à déceler en cette période, alors que nous vivons tous beaucoup de stress et de troubles émotionnels. L’un des principaux signaux est la fatigue continue : l’épuisement causé par l’épuisement professionnel est profond et ne disparaît pas rapidement. Voici quelques autres signes à surveiller:
- Ne pas terminer le travail à temps
- Passer par des changements d’humeur comme l’irritabilité, la tristesse ou la colère
- Éprouver des symptômes de dépression, comme le désespoir, la perte d’intérêt pour les choses que vous aimiez, ou la fatigue
- Se sentir découragé ou apathique à propos du travail
- Dormir mal, souffrir d’insomnie ou avoir du mal à vous endormir
- Boire plus d’alcool que d’habitude ou boire pour faire face
- Éprouver des symptômes physiques comme des douleurs thoraciques, des maux de tête, des palpitations cardiaques, des étourdissements ou des évanouissements, ou des douleurs gastro-intestinales
Prêtez attention à ce que ressent votre corps, car l’épuisement professionnel peut apparaître physiquement avant que vous ne le reconnaissiez rationnellement. Notre corps peut nous donner des indicateurs, qu’il s’agisse de tension ou douleurs. Notre corps garde toujours des traces.
Comment se remettre d’un épuisement professionnel à domicile
Faire face à l’épuisement professionnel peut nécessiter plus d’un long week-end ou de vacances. Bien qu’il soit important de prendre un congé, l’épuisement professionnel est souvent un cycle et une maladie chronique, donc si vous ne changez pas vos conditions de travail ou vos habitudes à long terme, vous risquez de vous épuiser à nouveau.
Il n’y a peut-être pas une chose qui vous fait vous sentir mieux, par magie, mais tester quelques stratégies différentes pourrait vous aider. Voici quatre choses que vous pouvez essayer:
Prenez le contrôle de ce que vous pouvez
À un moment où il semble que tant de choses échappent à notre contrôle, il est important de reconnaître ce que vous pouvez changer dans votre propre vie, comme ce que vous mangez, comment vous dormez et à quelle fréquence vous faites de l’exercice.
La prise de nourriture impacte notre apparence surtout si nous sommes assis devant l’ordinateur toute la journée et que nous travaillons. Cela peut affecter votre humeur et, à son tour, affecter la façon dont vous fonctionnez au travail. Lorsque vous prenez des repas réguliers, même si cela implique de prévoir du temps sur votre calendrier pour le déjeuner, vous êtes plus susceptible de choisir des aliments sains qui vous maintiennent sous tension tout au long de la journée. Si vous avez tendance à grignoter toute la journée, assurez-vous de rester approvisionné en collations saines.
Développer une routine au coucher vous aidera également à mieux dormir. Essayez de poser le téléphone au moins 30 minutes avant de vous coucher. Vous pouvez utiliser une lotion ou des bougies d’aromathérapie, essayer la méditation et même écrire dans votre journal. Faites-en un rituel non négociable pour la nuit et considérez-le comme votre médicament. L’objectif est de mettre en place des systèmes pour que votre cerveau sache qu’il est temps d’aller au lit.
L’employée de Toulouse a quant à elle commencé à réserver du temps pour les promenades quotidiennes. Bien que s’adapter à une autre activité soit la dernière chose que les gens veulent faire lorsqu’ils sont épuisés, l’exercice régulier peut vraiment aider à améliorer votre humeur, même si ce n’est que 15 à 20 minutes de marche par jour.
Parlez à votre patron
Il est important de nouer une relation de confiance avec votre patron et de communiquer régulièrement avec lui, qu’il s’agisse d’épuisement professionnel ou d’autres choses qui se produisent dans votre vie. Il suggère de mettre en place au moins une réunion de 15 minutes (sous la forme d’un appel vidéo ou téléphonique, pour l’instant) avec votre patron chaque mois. Si le calendrier de votre patron est trop serré pour cela, envoyez-lui des courriels toutes les deux semaines.
Si vous vous sentez épuisé et que vous êtes prêt à en parler, essayez d’identifier ce dont vous pourriez avoir besoin avant de vous rendre à la réunion. Notez les principaux points que vous souhaitez transmettre ou les questions que vous aimeriez poser.
Créer des limites et une routine de travail
Afin de briser le cycle du travail constant et de l’épuisement, vous devrez fixer des limites. Celles-ci pourraient inclure:
- Travailler uniquement pendant les heures désignées
- Ne pas répondre aux e-mails en dehors de vos heures de travail (et peut-être désactiver les notifications ou supprimer l’accès à votre boîte de réception de votre téléphone pour vous faciliter la tâche)
- Prendre une pause déjeuner loin de votre ordinateur
- Faire une pause de 15 à 30 minutes chaque jour
- Travailler avec des horaires flexibles
Certains peuvent être mis en œuvre par vous-même, tandis que d’autres peuvent nécessiter le soutien de votre équipe ou de votre entreprise. Décrivez quelques solutions potentielles qui, selon vous, pourraient vous aider et, si vous pensez que cela serait nécessaire ou bénéfique, organisez une réunion avec votre patron et / ou vos RH pour expliquer pourquoi vous vous sentez épuisé et les solutions pour améliorer la situation.
Si vous craignez que votre patron ou vos RH ne vous repousse, Viciere suggère d’écrire le temps que vous passez sur chaque projet ou tâche pour montrer à votre patron que vous faites plus que les 40 heures allouées.
Afin de garder vos limites de travail, créez un environnement de travail séparé à la maison si possible. Cela peut signifier faire de votre table de cuisine un bureau temporaire et ne travailler que lorsque vous êtes assis à la table, pas au lit ou sur le canapé. Créez une routine avant de commencer le travail chaque jour : courir, marcher ou encore prendre une douche. La routine aidera votre cerveau à se préparer à travailler et à se concentrer.
Planifiez un «Me Time» tous les jours
Réserver du temps pour vous-même peut être difficile, mais essayez de prendre deux pauses de cinq minutes par jour, une le matin et l’autre l’après-midi. Restez à l’écart de votre technologie pendant une seconde et faites un exercice rapide de pleine conscience.
La pleine conscience peut ressembler à plusieurs choses: cela peut être prendre quelques respirations profondes, faire attention à ce que ressent chaque partie de votre corps pendant que vous respirez, compter les choses dans la pièce dans laquelle vous vous trouvez ou sentir un parfum que vous aimez.
Ces cinq minutes peuvent vraiment vous aider à vous réinitialiser. Il est si important pour notre cerveau de pouvoir faire une pause dans des tâches souvent monotones, même pour une courte période de temps, afin qu’il puisse leur revenir avec une perspective différente.
Mais en plus de prendre de petites pauses tout au long de la journée, réservez du temps pour faire des choses que vous aimez, que ce soit jouer avec un animal de compagnie, poursuivre un passe-temps ou passer du temps seul. Les passe-temps peuvent réduire le stress en vous éloignant du travail, et ils peuvent même finalement améliorer vos performances au travail .
Restez connecté
Évitez de trop vous isoler, cela peut créer beaucoup de solitud et il est vraiment important pour d’établir des liens.
Parlez aux autres de ce qu’ils vivent, que vous parliez à un thérapeute ou que vous téléphoniez à votre meilleur ami. Un thérapeute peut vous aider à élaborer un plan pour parler à votre patron et gérer l’épuisement par d’autres moyens, tandis qu’un ami ou un membre de la famille ressent probablement une partie de ce que vous ressentez, et il peut vous rappeler que vous n’êtes pas seul.
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